Как нужно правильно отжиматься

Тяжело в учении – легко в бою

Очень популярны отжимания в армии. Выражение «упал – отжался» идет именно отсюда. В армии, которая, кроме всего прочего, является элементом принуждения, отжимания иногда используется не столько для того, чтобы улучшить спортивную форму солдат, сколько для того, чтобы усложнить им жизнь. Например, в виде наказания, или, просто, чтобы поиздеваться, доказав, тем самым, собственное моральное превосходство.

Отжимания полезная вещь, но, только тогда, когда делаются правильно, то есть, по правильной системе и с правильной техникой. В противном случае, польза от всех этих телодвижений будет сведена к минимуму. Нельзя получить хороший результат, руководствуясь принципом «делай что-то, абы что-то делать». Впрочем, там, где физическая форма, действительно, реально имеет значение, там и подход ко всему немного иной, а к физподготовке относятся достаточно вдумчиво и последовательно.

В десанте, морской пехоте, спецназе, в разведротах, везде, где важным фактором является хорошая физподготовка, отжимаются довольно часто и довольно много. Порой, здорово устают. Но, при всем при этом, ребята реально знают, для чего они пашут. И тренируются не из-под палки, а потому, что должным образом мотивированы.

Отжимание от пола – одно из лучших упражнений для развития силовой выносливости. И, если молодой человек решил выбрать карьеру военного (поступить в военное училище или отправиться в армию добровольцем) ему желательно научиться, как следует, отжиматься, тем самым, приучив свое тело к физическим перегрузкам. То есть, кроме всего прочего, позаботиться еще и о том, как увеличить количество отжиманий.

Польза этого упражнения

Частое выполнение такого вида упражнения будут способствовать: увеличению общей физической силы, улучшению состояния всего организма в целом улучшению фигуры, а также избавлению от лишних жиров. С помощью выполнения этого упражнения вы сможете прокачать грудные мышцы, а также мышцы спины и пресса.

Кроме, правильной техники выполнения, нужно также соблюдать и правильное дыхание. То, как вы дышите будет являться ключевым фактором во время выполнения упражнения, если вы сможете правильно дышать, то и выполнять упражнение вам будет значительно легче.

Когда вы совершаете сгибание рук и опускание корпуса к полу, то делайте глубокий вдох. Как только вы начнёте подниматься обратно, то выдыхайте на протяжении подъёма.

Это является, единственным правильным способом дыхания. Задерживать дыхание, на протяжении выполнения упражнения крайне нежелательно, так как это приведёт к негативным последствиям.

Что дают отжимания от пола

Аватар автора Оля Лихачева

Вообще-то, вопрос «как правильно отжиматься» зависит от ответа на вопрос «а для чего это нужно». Давайте прикинем, какие мышцы работают при отжиманиях. Прежде всего, грудь, дельты и трицепсы. Помимо них, также, задействованы и другие группы мышц, такие, как пресс, широчайшие, предплечья.

Разные виды отжиманий по-разному распределяют нагрузку. Таким образом, существуют различные виды отжиманий на разные группы мышц. Чем шире руки, тем большая нагрузка приходится на грудные мышцы. Соответственно, чем уже ставятся руки, тем больше нагрузка на трицепсы и меньше нагрузка на грудь. В данном случае, просматривается достаточно четкая аналогия с жимом лежа.

  • Отжимания с широкой постановкой рук используются тогда, когда хотят усилить нагрузку на грудь.
  • Соответственно, отжимания с узкой постановкой рук используют, когда хотят усилить нагрузку на трицепс.

В одной и той же тренировке можно использовать оба этих вида отжиманий. Например, сделать несколько подходов отжиманий с широкой постановкой рук, и несколько подходов – с узкой. Можно на одной тренировке ставить руки широко, а на другой – использовать узкую постановку рук.

Отжимания с хлопком

Хорошо развивают скоростно-силовые качества, то есть, быстроту. Такой тип упражнений называется плиометрикой. Отжимания в большей степени развивают выносливость, нежели силу или быстроту, поскольку, после определенного начального уровня упор в отжиманиях делается на большое количество раз, то есть, большой объем при не очень большой интенсивности.

Под интенсивностью, обычно, понимается вес отягощения, так вот, в отжиманиях этот вес, обычно, ограничен весом собственного тела. Отжимания с хлопком являются, своего рода, исключением. В том смысле, что развивают быстроту, а не выносливость, ведь, чтобы сделать хлопок, нужно «подпрыгнуть» на руках на определенную высоту и, таким образом, мышцы работают в «быстром» режиме.

Отжиматься на кулаках любят в ударных единоборствах. При таких отжиманиях спортсмен приучается держать кисть ровно. Кроме того, сам кулак становится крепче. Есть даже специальные методики, делающие крепче именно «ударную поверхность».

Сперва человек отжимается на матах, подкладывая под кулаки полотенце, сложенное в несколько раз. Потом – просто на матах, потом – на полу. А потом пробует кулаки на твердость. Заодно развивается и силовая выносливость, очень важное качество и для боксера, и для бойца-рукопашника. Ведь никто не может точно сказать, как долго продлится тот или иной бой.

Это упражнение популярно там, где большое значение имеет крепкий хват. В дзюдо и джиу-джитсу без крепких пальцев явно не обойтись, как и в скалолазании, где приходится хвататься как за скалы, так и за любые другие мало-мальски пригодные для этого поверхности.

Предлагаем ознакомиться:  Симптомы простатита у мужчин - первые признаки и проявления заболевания, диагностика и лечение

На тренировке сначала отжимаются на пяти пальцах, потом – на четырех, на трех, а некоторые, особо продвинутые мастера отжимаются на двух, и даже, на одном пальце.

Еще одним усложненным вариантом отжиманий являются отжимания на одной руке. Вторую руку при этом держат за спиной.

Такой вариант отжиманий – один из самых трудных, существенно труднее, чем отжиманий с хлопком.

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц, но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

  • большие мышцы груди;
  • трехглавые мышцы (трицепс);
  • двуглавые мышцы (бицепсы);
  • дельтовидные мышцы;
  • передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания, как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине. В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура. Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

  • нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
  • сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
  • формируется правильная осанка;
  • укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
  • мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Как правильно отжиматься от пола в домашних условиях

Скорее всего, вы уже не раз отжимались в своей жизни, но уверены ли вы, что делали это правильно? Ведь хоть это упражнение и кажется лёгким в выполнении, у него есть ряд особенностей, которые нужно выполнять.

Ложитесь животом на пол. Теперь упирайтесь руками в пол, так чтобы они находились чуть шире плеч, и выпрямляйте их. Ваше тело должно образовывать одну линию. Голова также должна продолжать весь корпус.

Как только примите исходное положение, начинайте сгибать руки до того момента, пока недостанете грудью пола. Теперь поднимайтесь вверх, при этом не прогибайте спину, помните, что вся нагрузка должна идти только на руки.

Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок. В худшем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:

  • обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам;
  • правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди);
  • рекомендуется использование специальных напульсников на запястья;
  • при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки;
  • правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе;
  • регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта;
  • правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов.

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли.

Сколько раз

Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься — сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально. В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела.

Как часто

Специалисты сходятся в том, что неподготовленный человек должен начинать курс отжиманий с периодичностью через день, чтобы понять состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е. 3-4 занятия в неделю. Через месяц план тренировок формируется уже ежедневный. Важно помнить, что при наличии минимальных травм, нужно остановиться и подождать заживления, чтобы не спровоцировать развитие патологий.

Техника отжиманий

Перед началом занятий, следует узнать, как правильно отжиматься и как правильно дышать при отжиманиях от пола. Тело следует держать ровно, и не помогать себе теми мышцами, для которых отжимание не предназначены (не помогать себе спиной и не прогибать поясницу).

Предлагаем ознакомиться:  Влияет ли протеин на потенцию: вреден ли протеин и гейнер для мужчин

Отжиматься от пола

Что же касается дыхания, то вдох делается при сгибании рук (негативная фаза), выдох – при разгибании рук (позитивная фаза). Вдыхать и выдыхать нужно ритмично, ни в коем случае, не задерживая дыхание. Задержка дыхания хороша при очень малом количестве повторений, например, жиме на один раз. При отжиманиях же, задержка дыхания может вызвать многие неприятные последствия, прежде всего, для сосудов и сердца. В то же время, правильные выполнения отжиманий сделают сердце сильнее, как, впрочем, и весь организм.

Отжимания и накачка мышц

Когда речь заходит об отжиманиях, многих интересует вопрос, можно ли накачаться отжиманиями. В принципе, можно, хотя, проще накачаться, используя штангу, гантели и определенный набор тренажеров. Априори, полезную вещь лучше иметь, чем не иметь. В то же время, лучше иметь в своем арсенале что-то, чем не иметь вообще ничего.

К любым, даже самым эффективным упражнениям, человеческий организм привыкает, и, чтобы как-то его «расшевелить», требуется что-то менять, и вот здесь-то, как раз, у отжиманий от пола имеется слабое место. При упражнениях с «железом», уменьшая вес, параллельно увеличивают количество повторов. Уменьшая количество повторов, увеличивают вес. И так вот, «играясь» с этими двумя показателями, строят тренировочный процесс.

Более объемные тренировки чередуются с менее объемными, но, более интенсивными, к тому же, меняется и сам состав упражнений. Иногда упражнений больше, иногда меньше. А вот, с отжиманиями от пола такой вариативности добиться несколько сложнее. Тренировочный вес, обычно, ограничен весом собственного тела.

Зато, отжимания от пола прекрасно подходят в виде заменителя штанги и тренажеров в ситуации, когда нет возможности ходить в спортзал. Например, в отпуске или в командировке. И, в этом случае отжимания внесут в тренировочную систему определенный элемент разнообразия, ведь, привыкшие к штанге и тренажерам, а также, к определенным нагрузкам, при отжиманиях мышцы станут работать немного по-иному.

Как уже отмечалось выше, большинство разновидностей отжиманий вырабатывают силовую выносливость. И, в этом тоже есть своя прелесть. Выносливость нужна всем. Даже штангистам и пауэрлифтерам, работающим с малым числом повторений, выносливость нужна, чтобы иметь возможность тренироваться дольше. 

Комплексы отжиманий от пола

Этот вид отлично развивает грудные мышцы.

Как правильно отжиматься. техника и польза отжимания

Ложитесь животом на пол. Расставьте руки больше ширины плеч. Теперь выпрямляйтесь. Помните, что спина должна составлять одну линию со всем вашим телом.

Техника является базовой, так что делайте всё как было написано выше.

Здесь вам необходимо расположить руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук прикасались друг к другу. А также совершать сгибания рук необходимо, находясь на одной ноге, вторую держите на вису. Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать корпус тела и грудные мышцы. Главной сложностью здесь является – удержание равновесия, так как весь вес вашего тела будет приходиться лишь на одну ногу.

Для выполнения этого вида вам необходимо расположить руки максимально близко друг к другу, а стопы, наоборот, развести как можно шире. С помощью таких отжиманий вы сможете эффективно прокачать мышцы рук и груди.

В данных отжиманиях вам нужно делать всё точно так же, как и в остальных. Единственным исключение здесь является то, что вам нужно закинуть одну ногу на другую. В итоге получится так, что весь упор будет уходить на одну ногу.

  • Отжимания с фитнес-мячом.

Здесь вам понадобиться специальный фитнес-мяч. Такие отжимания отлично развивают мышцы корпуса.

Вам необходимо сесть на колени. Руки располагайте на мяче. Совершите наклон к мячу так, чтобы ваша грудь была прямо над ним. Теперь можете начинать отжимания. Как только достигаете нижней точки, зафиксируйтесь так на пять секунд, после чего возвращайтесь к исходному положению.

  • Второе упражнение с фитнес-мячом.

Этот вид является намного проще первого. Здесь вам необходимо упереться руками в мяч и медленно перемещаться по нему так, чтобы в итоге он оказался у вас под ногами. Теперь можете начинать отжимания также как и в первом упражнении, не забывайте фиксироваться в нижней точке.

  • Отжимания на пальцах, кулаках, тыльной стороне ладоней.

Для укрепления кисти руки вы можете совершать отжимания обычным хватом, при этом упираться на пальцы, кулаки или тыльную сторону ладоней. Такой вид упражнений является одним из самых сложных, так как будет крайне непросто держаться в таком положении.

Девушкам больше всего подойдут обычные отжимания, так как они являются наиболее простыми. Но, если и такой вариант не подходит, то можно делать следующие отжимания:

  • Сделайте упор лёжа, но при этом упритесь коленям в пол и совершайте сгибание рук из такого положения.
  • Отжимания от скамейки – здесь вам необходимо сделать упор, на какую-либо поверхность.

Помните, что такие отжимания подходят только девушкам, мужчинам же так отжиматься не имеет смысла.

Статодинамические отжимания ММВ

В человеческом организме имеется два типа волокон – «быстрые», способные в кратчайший срок выдать несколько мощных усилий, и «медленные», не такие сильные, зато, способные работать очень долго. Так вот, за редким исключением, отжимания, как раз и тренируют медленные мышечные волокна (ММВ), «ответственные» за выносливость.

ММВ включаются в работу тогда, усилие длинтся достаточно долгий промежуток времени. Это может быть, как большое количество раз, так и отжимания, выполняемые в очень медленном темпе. Статодинамические отжимания выполняются в таком стиле – 30 секунд отжимаемся внутри амплитуды, то есть, не касаясь пола грудью и не выпрямляя локти в верхней точке. Потом 30 сек.

Предлагаем ознакомиться:  Чем вредно пиво для организма женщины. Влияние пива на здоровье женщины: достоинства и недостатки

У специалистов нет единого мнения относительно способности ММВ к росту, одни считают, что медленные волокна растут так же, как и быстрые, нужно только правильно их тренировать, другие – что ММВ имеют не такой высокий потенциал для роста. Но, и те, и другие сходятся в том, что ММВ могут расти, а это значит, что качать мышцы можно и отжиманиями.

Некоторые пауэрлифтеры даже считают, что, в определенные отрезки тренировочного цикла следует целенаправленно тренировать ММВ. Так что, накачаться отжиманиями можно, но, все имеет свои пределы. Регулярно выполняя большое количество отжиманий, можно получить достаточно рельефную и проработанную фигуру, плюс – хорошую силовую выносливость.

Однако, тому, кто хочет жать лежа за полторы сотни, или выступать на соревнованиях по бодибилдингу, или, хотя бы, выглядеть как парни, выходящие на помост, одними отжиманиями от пола не обойтись. Кроме того, при отжиманиях задействован только верх тела, а значит, низ тоже нужно чем-то занять.

Распространённые ошибки

Зачастую многие люди совершают отжимания, при этом их туловище принимает такое положение, которое сверху похоже на букву «Т». Отжимания из такой позиции являются неправильными. Так как, отжимания из такого положения вызывают сильные нагрузки на плечевые суставы и в итоге можно получить различные травмы. Чтобы избежать подобных проблем, ставьте локти максимально близко к телу.

Большинство начинающих спортсменов опускают свой корпус при отжиманиях. Помните, это неправильное положение. Во время правильных отжиманий ваше тело должно составлять одну прямую линию. Так что, когда будете выполнять упражнение, следите за своим корпусом.

  • Неправильное опускание корпуса

В процессе выполнения упражнения вам нужно непросто падать на пол, а использовать усилия рук. В противном случае вы просто не сможете подняться обратно. Так что, следите за тем, как вы опускаетесь вниз, так как при правильном выполнении, вам будет намного проще подниматься обратно.

  • Слишком большая нагрузка на кисти

Если при отжиманиях вы чувствуете боль в кистях, то делайте разминку перед каждым заходом. Причина таких болей заключается в том, что руки находятся в неестественном для них положении. Помните, если вы не будете делать разминку, то вы можете повредить свои руки.

  • Отжимания с упором на колени

Такие отжимания можно выполнять, только если вы не можете сделать обычные отжимания. Но не рекомендуется делать их постоянно, так как такой вид выполнения упражнения приносит мало пользы, так что старайтесь переходить на стандартное выполнение.

Как улучшить свои отжимания?

Таким образом, мы плавно подошли к вопросу о том, как увеличить количество отжиманий от пола. Тренировка выносливости, а, стало быть, тренировка отжиманий, имеет свою специфику. Нужно постепенно приучать свой организм к долговременной физической работе. Полезны всевозможные «лесенки», то есть, подходы, в которых количество раз сначала растет, а затем уменьшается, и, не обязательно, через раз.

какие мышцы работают при отжимании

Напимер, количество отжиманий может выглядеть так: 5 – 10 – 15 ….. 50 – 45 – 40…5

(то есть, через 5 повторений). Отжиматься, желательно, не каждый день, а три раза в неделю или через день, чтобы давать мышцам отдых. Как вариант, при ежедневных отжиманиях каждую вторую тренировку делать облегченной, прекращая выполнение упражнения задолого до отказа (меньше повторений, меньше подходов).

Программа отжиманий

Для достижения наилучших результатов вам нужно действовать по чёткому плану.

Выполняйте отжиманий два раза в неделю. В каждой тренировке совершайте по пять подходов с десятью повторениями в каждом. Между каждым заходом должен быть отдых не больше 30 секунд.

Для тех, кто может отжиматься больше 60 раз.

Как нужно правильно отжиматься

У вас, должно быть, четыре тренировки в неделю. В каждой из них делайте по пять подходов с 20 повторениями в каждом. Отдых между заходами не должен превышать 20 секунд.

Правильно составленная система отжиманий от пола – это количество подходов, чередование нагрузок и отдыха, частота выполнений. Она не только оградит от травм в процессе выполнения, но и даст максимальный результат. Идеально, чтобы тренировочную программу составлял профессиональный тренер, основываясь на результатах тестовой тренировки, но можно написать и самостоятельно.

Отжимания от пола для девушек

Отжимания – достаточно универсальное упражнение, выполнять которое могут как парни, так и девушки. Поскольку, обычно, девушки – создания более хрупкие, и часто не очень-то дружат со спортом, отжимания для девушек первое время представляют определенную сложность. Потому, тем, кто не способен отжиматься от пола, первое время следует выполнять облегченные варианты отжиманий.

К ним относятся:

  • Отжимания на коленях (все, как при обычных отжиманиях, только, ногами опираться еще и на колени).
  • Отжимания от стенки
  • Отжимания от стула
  • «Статические» отжимания (удерживать стартовое положение для отжиманий определенный промежуток времени)

Программа отжиманий для девушек, не умеющих отжиматься, начинается с отжиманий от стенки. Нужно научиться выполнять несколько подходов (3-4) по 6-8 раз. Расстояние от стенки следует постепенно увеличивать. Продвинувшись, таким образом, достаточно далеко, отжимания от стенки следует заменить на отжимания от стола.

Оцените статью
Интичные отношения
Добавить комментарий

Adblock detector